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2022年10月7日 星期五

八段錦提升認知功能 - 左右開弓似射鵰


作者:林舜穀 (Shun-Ku Lin, MD)


基礎動作



左右開弓似射鵰的預備姿勢是雙手放鬆自然下垂,先左右轉動一下脖子,感受頭往左右轉會不會有卡住或是疼痛的角度,接著雙手在胸口合十預備,同時雙腳張開比肩膀再寬一點。

操作動作以右側為例,先將右手向右平推到底,右手掌對著右邊。同時頭部轉向右邊,眼睛看著右手中指。再將左手握拳後往左邊拉到底,擺出彎弓搭箭的姿勢,同時兩側膝蓋微微往下蹲成馬步。

恢復成預備姿勢後再換到左側,先將左手向左平推到底,左手掌對著左邊。同時頭部順勢轉向左邊,眼睛看著左手中指。完成左手伸展後,將右手握拳後往右邊拉到底,擺出彎弓搭箭的姿勢,兩側膝蓋微微往下蹲成馬步。


維持姿勢


在雙手張開拉弓後要維持姿勢固定,此時要注意幾個重點,可以讓訓練效果更加
  1. 手掌翹起,手腕維持垂直的角度,感覺到前臂內側有拉伸的感覺。
  2. 兩隻手肘維持在比肩膀低的高度,避免肩膀過度聳肩起來。
  3. 兩邊肩膀盡量向後用力伸展,讓胸口可以完全伸展開;

維持左右拉開的姿勢固定時,同時可以配合緩慢且深的呼吸,感覺到空氣從身體內部逐漸將肺往左右撐開,同時胸部也隨之一起擴張。左右開弓似射鵰是往兩側伸展雙肩,同時吸氣後肺部擴張的方向也是向兩邊外側,讓深部的肺葉可以伸展開來。

當左右開弓似射鵰的動作正確時,胸口前方會有被拉伸的感覺,緊繃感覺從左側的肩膀延伸到右側;動作時也盡量將後背的肩胛骨夾緊,仔細感覺後面的肌肉收縮與前面肌肉拉伸的力量。


進階動作


左右開弓似射鵰搭配「撫觸療法」效果會更好,在往右拉弓的動作時,完成右掌前推的動作後,左手不要直接往後拉,而是先往前伸直觸摸到右手大拇指,然後再往後延著手腕-前臂-上臂-右側肩-胸口-左側肩膀的順序,橫向撫摸上半身,最後再往後拉開。這個過程可以讓大腦重新感知身體的各個部位,並且發現潛在的緊繃或疼痛區域。

在拉弓時請時時記的要將肩膀下沉,可以感受到鎖骨下的肌肉獲得更好的伸展,同時也能避免聳肩的錯誤姿勢,才不會越做動作肩關節反而越緊繃。

在往右拉弓時,脖子也要配合著一同往右轉,在這個時候可以注意左側的頸部肌肉是否能順暢的伸展開來?如果脖子感覺卡住,試著將頭在緊繃的角度輕輕地上下擺動,放鬆僵硬的頸部關節。


認知訓練



除了鍛鍊身體以外,左右開弓似射鵰也可以做為失智個案的認知功能訓練工具。

理解抽象概念是人類大腦的獨特能力,但失智患者卻會逐漸喪失對抽象概念的掌握能力,甚至連上下、內外等簡單概念都容易搞錯。分辨左右是最簡單的抽象概念,但對於認知功能退化的個案,快速進行抬左右手或頭左右轉等判斷,還是會出現困難,可以利用左右開弓的動作練習,保持判斷的靈敏度。

左右開弓似射鵰的動作包含單側手臂伸展、頭部轉動、對側手臂往收縮,以及維持穩定的拉開姿勢,要能循序漸進的完成這些動作,就需要大腦的另一個重要認知能力 - 執行功能,有些個案雖然單一的動作都可以順利完成,但要組合起來時就會卡住,可以先放慢速度,在訓練過程逐步引導,以訓練個案的依序執行能力。  

左右開弓似射鵰可以訓練到上肢與頭部的協調動作,且可以讓胸部前側的肌肉拉伸、後背的肌肉收縮,能夠幫助個案協調本體感覺與肢體動作。


經絡訓練



左右開弓似射鵰將上半身往橫向延伸,同時會用到手臂的伸展與收縮動作,主要練習到的會是軀幹和手臂內側的肺經和心經,以及外側的小腸經。

小腸經由小指頭出發,沿著手背外側延伸到肩胛,再往上連接脖子後終止於頭部。當雙手做出拉弓的動作時,後背與肩胛的肌肉要用力收縮,可以訓練到小腸經沿線肌肉,並且幫助手臂-肩膀-頭部作出更好的協調動作。

同時拉弓動作也會拉伸前側的胸廓,讓連接軀幹前側和手臂內側的心、肺兩條經絡,得以完全的舒展開來。若動作過程中感覺到胸部、頸部或手臂上有痛點,可以在動作結束後專門拉伸或熱敷疼痛處,可以有更好的放鬆效果。


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