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2020年3月9日 星期一

《認知踏步有氧操圖解》心得


作者:林舜穀 (Shun-Ku Lin, MD)


本書結合了身體的有氧運動和大腦認知訓練,打造整合性的鍛鍊方法,實際執行起來非常的有趣。更寶貴的是書中提供了大量的題庫與練習訣竅,對學習操作非常有幫助。但提醒大家一定要找一個安全沒有雜物的空間進行,因為活動同時要使用大腦計算和身體運動,很難再注意周圍的環境,稍一不慎即容易跌倒受傷。


身心整合共同鍛鍊



怎樣預防失智症是大家都關心的問題,臨床研究發現,腦部認知訓練(例如簡單四則運算、同類文字聯想、回想生活細節)等可以有效減緩認知退化;而以健走為代表的有氧活動,也可以保護腦部血管,減少中風與失智風險。

那如果結合兩者效果是否會更好呢?答案是肯定的,於是作者開發出了「認知健走」訓練,踏步運動加上認知訓練,不但預防效果更好,做起來更加有趣不容易無聊。


依照能力調整難度



為了讓不同狀態的人都可應用鍛鍊方法,作者由淺入深設計了一系列的身體運動。行動不便的人可以坐在椅子上,先練習跟著拍子移動單腳,先由左腳前後點、左右點,再換右腳前後點、左右點...。等到逐漸適應且力量也變好之後,可以練習扶著桌椅站立,重複用腳前後左右運動;再接著換成扶著椅子原地踏步、放手原地踏步、室內來回散步,最後戶外公園散步。

記得同時配合各種腦部訓練,作者列舉了常見的幾種鍛鍊方法:

  1. 重複四則計算,例如一百減七、從一每次加五、或是從一數到一百逢七的倍數停止、三的倍數拍手等等。
  2. 同類文字聯想,例如以花為主題,盡可能回想各種花的名字;以衣服為例,儘可能列出出門要穿戴的東西;要傢俱為例,列出家中有的電器或是擺設
  3. 回顧生活細節,例如昨天三餐分別吃了什麼,最近半年都去哪些地方旅遊。
  4. 左右猜拳訓練,兩手一起出拳,右手隨便出但是左手一定要贏過右手


如果想要增加趣味,也可以兩人一起作一百減七交互訓練,或是文字接龍等等。重點是每天都要換不同的練習方式,不要重複作以避免無聊並維持挑戰,才容易堅持下去。


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